普段の活動量を正直に選ぶ
仕事、歩く時間、計画しているトレーニングを含めた普段の1週間を考えます。一番頑張った日ではなく、平均的な動きに合うレベルを選びましょう。そうするとマクロ計算機が必要エネルギーを過大評価しにくくなります。
無料の1日目標プランナー
マクロ計算機
1日のカロリーとマクロ目標（タンパク質、炭水化物、脂質）を60秒以内で推定できます。目標を選び、計算の前提を確認して、結果を実用的なスタート地点として活用しましょう。
- 減量・体重維持・筋肉を増やす目標に対応
- メートル法とヤード・ポンド法に対応
- 1食ごとのタンパク質・炭水化物・脂質目標
あなたの1日目標
1日の目標に合わせてマクロを計算
いくつかの情報を入力すると、無理のないカロリー目標とバランスのよいマクロ配分を推定できます。
結果の使い方
このマクロ計算機の使い方
1日の数字は、完璧に守るテストではなく、柔軟なマクロ目標として扱うと役立ちます。入力を選ぶ、結果を読む、推定値を続けられる習慣に変えるために、次の確認を使ってください。
グラム数とカロリーを一緒に見る
カロリー目標とタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数をまとめて確認します。食品表示は丸められ、レシピも変わるため、1日の合計は柔軟な予算として使い、小さな差を失敗と考えないでください。
現実の変化で見直す
傾向が見えるまで目標を続け、体重の平均、空腹感、回復、運動パフォーマンスを確認します。結果が目標を支えていない場合は、最初からやり直すのではなく、マクロを少し調整します。
仕組み
身体データを実用的な1日目標に変える流れ
マクロ計算機は計画を立てるためのツールです。いくつかの個人情報を、試して、記録して、時間をかけて調整できる推定値に変換します。1つの式ですべての人の代謝を予測できるという約束ではなく、スタート地点として使う数字です。
BMRから始める
基礎代謝量（BMR）は、安静時に身体が使うエネルギーの推定値です。この計算機では、性別、年齢、身長、体重を使うMifflin–St Jeor式を採用しています。
TDEEを推定する
1日の総消費エネルギー（TDEE）は、BMRに活動係数を掛けて求めます。最も運動した日ではなく、普段の1週間を代表する活動レベルを選んでください。
目標に合わせる
減量では適度なカロリー赤字、維持ではTDEEに近い値、筋肉を増やす場合は小さな余剰を設定します。ゆっくりしたペースなら変化もより穏やかになります。
マクロを配分する
タンパク質は体重を基準に決め、脂質には実用的な最低量を確保し、残りのカロリーを炭水化物に配分します。結果はグラム数とカロリー比率で表示されます。
確認して調整する
推定値を約2週間一貫して使い、体重の傾向やエネルギー状態を確認します。実際の変化が目標に近づかない場合は、少しずつ調整してください。
マクロガイド
マクロとは何ですか？
マクロは三大栄養素、つまりタンパク質、炭水化物、脂質のことです。それぞれがカロリーを供給し、身体の異なる働きを支えます。1日のマクロ目標があれば、毎日同じ食事にしなくても、食事全体を組み立てる柔軟な枠組みを作れます。
タンパク質
タンパク質は筋肉の修復や成長、満腹感を支えます。この計算機は体重1kgあたり1.6gから始め、タンパク質を重視したい人向けに2.0 g/kgも選べます。食事ごとに分けると、1食の目標を無理なく実行しやすくなります。
炭水化物
炭水化物はタンパク質と脂質の目標を設定した後に残るエネルギーです。トレーニングのパフォーマンスを支え、計画を続けやすくします。果物、穀物、豆類、じゃがいも、乳製品など、好みに合う食品を選びましょう。
脂質
食事の脂質は満足感を高め、身体の通常の機能を支えます。この計算機は、残りのカロリーを炭水化物に回す前に、現実的な最低ラインを確保します。オリーブオイル、ナッツ、種、卵、アボカド、脂の多い魚などが一般的な選択肢です。
方向を選ぶ
今の目標に合わせて計算機を使う
最もよいマクロ目標は、十分な期間続けて、そこから学べるものです。今優先したい目標を選び、一定した量と定期的な確認を組み合わせて結果を使いましょう。
減量
推定TDEEより低い目標を設定すると、カロリー赤字になります。標準モードは適度な調整を使うため、エネルギーを確保しながら経過を確認しやすい設計です。
体重を維持する
維持では目標を推定TDEEの近くに置きます。体重を安定させたいとき、パフォーマンスを重視するとき、現在の生活を支える食事量を知りたいときに使えます。
筋肉を増やす
小さなカロリー余剰は、筋力トレーニング、十分な回復、段階的な計画と組み合わせることで筋肉づくりを支える場合があります。ただし、余剰だけで除脂肪量の増加が保証されるわけではありません。
計算方法
このマクロ計算機がカロリーを推定する方法
BMRはMifflin–St Jeor式で計算します。男性は10 × 体重kg + 6.25 × 身長cm − 5 × 年齢 + 5、女性は最後の定数を−161とします。TDEEはBMRに、座りがちの1.20から非常に活動的な1.90までの活動係数を掛けた値です。
目標の調整幅は意図的に適度にしています。減量は−10%、−20%、−25%、維持は0%、筋肉を増やす場合は、ゆっくり・標準・積極的なペースに応じて+5%、+10%、+15%です。極端な入力で炭水化物が不自然なマイナス値にならないよう、実用的な制限も適用します。
このマクロ計算機は、集団データに基づく式からカロリーを推定します。日常の活動、トレーニング、睡眠、ストレス、食事記録の正確さ、体組成、薬、健康状態は実際の必要量を変える可能性があります。結果は検証する仮説として扱い、診断や処方とは考えないでください。
よくある質問
マクロ計算機に関するよくある質問
マクロ計算機とは何ですか？
マクロ計算機は、身体情報、活動レベル、目標から、1日のカロリーとタンパク質・炭水化物・脂質のグラム数を推定します。計画のための目安であり、医療上の測定値ではありません。
減量のマクロを計算するにはどうすればよいですか？
身体情報を入力し、「減量」を選び、ペースを指定して計算します。ツールはまずTDEEを推定し、適度な赤字を設定して、タンパク質・炭水化物・脂質に分けます。
タンパク質・炭水化物・脂質はどの割合にすべきですか？
全員に同じ割合が適しているわけではありません。この計算機はタンパク質を1.6 g/kgから始め、2.0 g/kgも選べます。脂質の実用的な基準を置き、残りを炭水化物に配分します。
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMRは安静時に使うエネルギーの推定値です。TDEEは活動係数を使って移動や運動を加えた値なので、1日のカロリー目標の出発点としてより役立ちます。
筋肉を増やすためのマクロ計算機として使えますか？
はい。「筋肉を増やす」を選んでペースを指定してください。適度なカロリー余剰を加え、タンパク質を中心に推定します。ただし、筋肉の増加には筋力トレーニング、回復、継続も必要です。
体重や身体データは保存されますか？
通常の計算はブラウザ内で行われ、アカウントも必要ありません。自分の端末や有効にしているブラウザサービスで処理されたくない情報は入力しないでください。
食事回数は何回にすればよいですか？
無理なく続けられる食事回数を選びましょう。1食ごとの表は計画用に1日の目標を均等に分けたもので、毎日同じ食事や完全に同じ量を求めるものではありません。
このカロリーとマクロの数値は正確ですか？
このマクロ計算機は標準的な式と活動係数で推定しますが、実際の消費エネルギーを完全に知る計算機はありません。結果を出発点にして、現実の傾向を見ながら調整してください。
1日のマクロ計算機として使えますか？
はい。1日のカロリーとタンパク質・炭水化物・脂質の目標を示し、選んだ食事回数に分けます。合否のように扱わず、柔軟な計画範囲として使ってください。
これはタンパク質・炭水化物・脂質の計算機ですか？
はい。三大栄養素の目標にBMR、TDEE、活動量、目標を組み合わせるため、固定比率だけを示す計算機よりも状況に合った結果を確認できます。
体重基準のマクロ計算機は役立ちますか？
体重基準のマクロ計算機は出発点として役立ちますが、体重だけが入力ではありません。この計算機は身長、年齢、性別、活動量、目標も考慮し、実際の傾向と比べられる推定値を出します。
Macro Calculatorは実用的な学習のために作られています。情報を入力し、明確な推定値を得て、変化を見ながら調整してください。妊娠中、持病がある場合、栄養に影響する薬を服用している場合、摂食障害から回復中の場合は、オンライン計算機だけに頼らず、資格のある専門家に相談してください。